Lados grosos. Unha barriga que suxire (aínda que sen fundamento) unha paixón irreprimible pola cervexa. Frecha de escamas que provoca tremores nerviosos. Hai moito que esqueciches a palabra "cintura", sen esquecer os abdominais. A súa maxestade con sobrepeso non ten sentido e sen piedade. O peor inimigo da saúde, tamén trae moita pena por un plan puramente estético. E así o día comeza co pesado, continúa co reconto de calorías e remata cunha feble esperanza de retirar polo menos medio centímetro da cintura . . .
O principal aliado nesta difícil batalla é unha nutrición adecuada, que ten moi pouco que ver con que as dietas sen fame chegan ao punto do absurdo. Unha dieta ben deseñada e unha dieta correcta son moito máis eficaces que un descontado reconto de calorías. Isto aplícase tanto aos homes gordos evidentes como aos que queren "secar" un pouco o corpo e adquirir fermosas formas. Como comer ben para adelgazar? Falaremos disto neste artigo.
Nutrición fraccionada: acelerar o metabolismo
Un patrón obvio: canto máis rápido sexa o metabolismo, máis pronto sairán os quilos extras dos seus "lugares familiares". A taxa metabólica é moi individual. Algúns poden comer sen pensar en calorías e non engordar. Para aqueles cuxo metabolismo se ralentiza, é moito máis difícil desfacerse das acumulacións de graxa. As dietas non son moi eficaces para eles. Pero un réxime correctamente seleccionado pode acelerar o metabolismo. Isto axudará a:
- comidas frecuentes en pequenas porcións;
- unha cantidade suficiente de líquido;
- sono completo de duración normal;
- actividade física e adestramento activos.
O foco debería estar na nutrición fraccionada. Con comidas frecuentes, o metabolismo acelérase notablemente. Se as porcións son pequenas, o efecto mellórase. E viceversa: as comidas raras pero abundantes frean o metabolismo (e a inevitable consecuencia é que as calorías non utilizadas convértense en pregamentos de graxa pouco atractivos).
Algúns nutricionistas cren que con só seguir este réxime pode perder peso case decenas de quilogramos (por suposto, se estes quilos foron de máis). Quizais estas cifras sexan un pouco esaxeradas. Pero os beneficios da nutrición fraccionada son innegables. Hai algúns, pero moitas veces: un xeito moito máis eficaz de perder quilos innecesarios que unha dieta sen fame. E moito máis saudable para a saúde. Despois de todo, calquera cambio na dieta habitual, que é inevitable cando se cambia a unha dieta concreta, supón un estrés para o corpo, aínda que a propia dieta estea completa. Máis fame, máis falta de nutrientes. E a transición á nutrición fraccionada é percibida polo corpo de forma bastante positiva.
Gasta máis que come
Calquera que teña problemas de exceso de peso probablemente lle diga unha ducia de dietas probadas. Xaponés e Hollywood, trigo sarraceno e kéfir, as dietas de tipo sanguíneo son só algunhas das máis famosas. Son similares nunha cousa: nunha redución significativa do contido calórico.
En xeral, isto é correcto: as calorías non deben ingresar máis do que se gasta enerxía. Todo o que non se esgota é a acumulación de graxa, coa que se está a librar. Pódese facer que o corpo gaste máis enerxía? Podes e debes! Primeiro de todo, aumenta a actividade física: consumen moitas calorías. Os adestramentos suficientemente longos e non demasiado intensos son axeitados, como camiñar a un ritmo acelerado. A graxa quéimase especialmente rápido cando se esgotan as reservas de glicóxeno do corpo: isto ocorre despois do adestramento de forza. Este fenómeno obsérvase co estómago baleiro pola mañá (é por este motivo que non ten sentido negarse a almorzar).
Outro punto importante é a hora de comer. Unha cea rica en calorías que se come pola noite é un camiño directo cara ao exceso de peso: durante o sono, o metabolismo diminúe e as calorías que acompañaron unha comida abundante non se agotarán.
O conteo de calorías é unha paixón para moitos. Non obstante, cómpre contalos de forma correcta, limitados - tamén con sabedoría. Calcula o que come cada día no seu modo "regular", sen ningunha dieta. Esta contabilidade debe manterse nun prazo de cinco días, rexistrando a composición dos pratos, o seu peso e calculando o contido calórico dos comidos mediante táboas. Suma o número de calorías de cada día, divídelo por 5 (número de días): determina o contido calórico medio da túa dieta. Esta cifra haberá que reducila. É desexable determinar a composición do menú diario habitual: a cantidade de graxas, proteínas e hidratos de carbono. Isto axudarache a atopar a mellor dieta para ti.
Acerca dos produtos "incorrectos"
Os produtos son diferentes. Útil e, digamos, non moi bo. Os que "non son moi" deberían descartarse idealmente. Na práctica, sexamos sinceros, pouca xente consegue realizar unha boa idea. Polo tanto, non daremos recomendacións demasiado duras. Pero aínda tes que limitar algúns produtos. Os beneficios deles son mínimos (se os hai) e son nocivos para o sistema dixestivo. Entón, cales son estes produtos?
- Todo tipo de lanches (patacas fritas, galletas saladas e froitos secos, etc. ): teñen demasiado sal e aromas que non son bos para a túa saúde nin para o teu cintura. Patacas fritas.
- Produtos semielaborados como boliñas, pizza conxelada.
- Maionesa (se non podes renunciar por completo, limita a cantidade e cambia a variedades baixas en calorías).
- Limonada, Coca-Cola e outros refrescos doces.
- Bebidas alcohólicas (principalmente cervexa).
- Xeado, especialmente xeado (esta sobremesa é difícil de dixerir e o contido calórico está fóra de escala).
- Panadería de fermento (pan branco, bollos). Contrariamente á crenza popular, non é a fariña, senón o fermento o que leva ao aumento de peso. En vez de pan, podes cambiar a lavash fino (cocese sen fermento). Non é necesario excluír a pasta; é suficiente con non engadirlles salsas demasiado graxas.
- Bombóns e bolos. Esta, por suposto, é unha "bomba" en canto ao seu contido calórico. Pero o dano derivado dun anaco de bolo que se come unha vez ao mes é moito menor que o estrés causado por un rexeitamento categórico a unha delicia favorita. Non sexamos demasiado duros: goza da túa saúde, pero só de cando en vez.
É importante lembrar que incluso o produto máis útil pode non ter os beneficios desexados se non se prepara correctamente. O seu menú dietético debe estar fervido ou ao vapor. Non hai costras crujientes, a cantidade mínima de especias. Ao final, o teu obxectivo é calmar o apetito e todo tipo de especias teñen a tarefa contraria. Outra sutileza: comer ben, pero de forma monótona: cun menú deste tipo, non comerás máis do que o teu corpo require. O fanatismo, por suposto, é inadecuado (moitas dietas populares son culpables diso). Pero, por exemplo, comendo peixe cocido cun prato de arroz, estarás cheo rapidamente e sentirásche cheo de forza e vigor.
Facer un menú de mostra
Cando elixa a súa dieta diaria, asegúrese de considerar as necesidades do seu corpo. Se observas un deterioro do benestar: sensación de fatiga, maior necesidade de sono, pode ser demasiado adicto a restrinxir os hidratos de carbono. Neste caso, haberá que axustar o menú.
Coa dieta adecuada para adelgazar, debería sentirse bastante vigoroso e enérxico. Aquí tes un menú diario de mostra para despedirse do sobrepeso.
Para homes
- arroz - 200 g (en diante queremos dicir cereais secos, que serán fervidos en auga);
- peito de polo cocido - 500 g; - requeixo - 200 g;
- leite - 1 l;
- vexetais: ata o 30% da cantidade total de alimentos.
- auga - non limitado.
Para mulleres
- arroz - 150 g;
- peito de polo cocido - 500 g;
- requeixo - 200 g;
- leite - 1 l;
- vexetais: ata o 30% da cantidade total de alimentos;
- auga - non limitado.
Estes alimentos conteñen os nutrientes (nutrientes) que necesitas. Trátase de proteínas, graxas e hidratos de carbono. A cantidade total de alimentos debe dividirse en varias partes: é recomendable comer cada 3 horas, asegurando un subministro uniforme de nutrientes durante todo o día. O corpo debe alimentarse continuamente. As comidas todo o día prepáranse mellor pola mañá.
Debes seguir esta dieta durante unha semana e despois pesarte. Se non se observa a perda de peso, terá que axustar o contido calórico. Isto debería facerse a costa dos hidratos de carbono (por exemplo, reducir a cantidade de cereais nun 20-25%). Unha semana en "cortar racións" e volvete a pesar. Considérase que un excelente resultado é de 0, 5-1 kg. Se a túa cifra é exactamente esa, entón a dieta funciona, o proceso de adelgazamento comezou.
Mellorar a eficacia da dieta
Para rematar, aquí tes algúns consellos sobre como facer que a túa dieta para queimar graxas sexa aínda máis eficaz:
- Non exceda a cantidade de comida prevista para o día.
- Coma comidas ricas en hidratos de carbono cando se absorben mellor. Hai dúas veces nas que os hidratos de carbono son especialmente necesarios. O primeiro é despois de espertar (para almorzar). O segundo - despois do adestramento (a chamada "ventá proteína-hidratos de carbono"). Despois do esforzo físico, é absolutamente imposible excluír os hidratos de carbono. Neste momento, absorbense moi ben e non entrarán en graxa, senón en músculos.
- Probe a aumentar a cantidade de auga que bebe. Nunca debes ter sede.
- A taxa óptima de perda de peso nunha dieta deste tipo é de 0, 5-1 kg. Non intentes acelerar o proceso reducindo aínda máis o contido calórico do teu menú: o corpo pode "activar" unha reacción de defensa e responder diminuíndo o metabolismo.
- Se, en lugar da perda de peso desexada, comeza a engordar, significa que violou drasticamente a súa dieta e dieta.